Bonjour à tous, voici comme promis les recettes de la semaines de nutrition. Ce sont des recettes équilibrées pour un cycliste, avec les temps de cuisson et les ingrédients adaptés à l’automne.
Salade de quinoa, courge rôtie et noix
Ingrédients (pour 2 portions) :
- 150 g de quinoa
- 200 g de courge butternut
- 30 g de noix
- 50 g de feta émiettée
- salade
- 1 pomme
- 1 poignée de cranberries
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamiqu
- Sel, poivre
Instructions :
– Rincer 150 g de quinoa et cuire dans 300 ml d’eau bouillante salée pendant 15 minutes. Égoutter et laisser refroidir.
– Couper 200 g de courge butternut en cubes, les étaler sur une plaque, arroser d’un filet d’huile d’olive, saler, poivrer, et rôtir à 200°C pendant 25 minutes.
– Mélanger le quinoa, la courge rôtie, la salade, les noix, la pomme, les cranberries et la feta. Assaisonner avec l’huile d’olive et le vinaigre balsamique.
Pâtes aux champignons et poulet à la crème
Ingrédients (pour 2 portions) :
- 150 g de pâtes complètes (fusilli ou penne)
- 200 g de filets de poulet
- 200 g de champignons de Paris
- 1 gousse d’ail
- 100 ml de crème fraîche légère ou soja (c’est encore mieux)
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Persil frais (facultatif)
- Sel, poivre
Instructions :
– Faire cuire les pâtes dans une casserole d’eau bouillante salée selon les instructions (environ 10-12 minutes). Égoutter et réserver.
– Nettoyer et couper les champignons en tranches. Hacher l’ail.
– Couper les filets de poulet en morceaux. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle, et cuire les morceaux de poulet pendant environ 5-6 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Retirer et réserver.
– Dans la même poêle, faire revenir l’ail et les champignons pendant 4-5 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient bien cuits.
– Ajouter le poulet, les pâtes et la crème fraîche aux champignons dans la poêle. Mélanger délicatement, assaisonner de sel et de poivre, puis laisser chauffer encore 2 minutes.
– Finition: Saupoudrer de persil frais haché avant de servir (facultatif).
Tarte aux poireaux et chèvre
Ingrédients (pour 2 portions) :
- 1 pâte brisée
- 2 poireaux
- 100 g de chèvre frais
- 3 œufs
- 200 ml de crème légère
- Sel, poivre, noix de muscade
Instructions :
– Laver et émincer les poireaux. Les faire revenir dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes.
– Battre les œufs avec la crème, saler, poivrer et ajouter une pincée de muscade.
– Étaler la pâte dans un moule à tarte, disposer les poireaux et le chèvre frais émietté. Verser le mélange œufs/crème.
– Cuire au four à 180°C pendant 30 minutes.
Soupe de poireaux et pommes de terre
Ingrédients (pour 2 portions)
- 2 poireaux
- 2 pommes de terre moyennes
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 750 ml de bouillon de légumes
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre
Instructions :
Préparation de la soupe :
– Émincer les poireaux, l’oignon et l’ail. Éplucher et couper les pommes de terre en petits dés.
– Dans une grande casserole, chauffer l’huile d’olive à feu moyen. Ajouter l’oignon et l’ail, faire revenir pendant 2-3 minutes jusqu’à ce qu’ils soient translucides.
– Ajouter les poireaux et faire cuire encore 5 minutes, en remuant de temps en temps.
– Ajouter les dés de pommes de terre et le bouillon de légumes. Porter à ébullition, puis réduire le feu et laisser mijoter pendant 20 minutes, jusqu’à ce que les pommes de terre soient tendres.
– Saler et poivrer au goût. Mixer la soupe jusqu’à obtenir une consistance lisse ou la laisser avec des morceaux, selon ta préférence.
Pates au potimarron
Ingrédients pour 2 portions :
- 1 potimarron
- 1 gousse d’ail
- 15 cl de crème (fraiche légère ou soja ou coco)
- Herbes de provences
- Sel, poivre
Instructions :
– Enfourner 45 min votre potimarron coupé en deux
– (Si pas de four, possibilité de cuire à la poêle en coupant tout en petits cubes, 5-10min a feu vif avec un peu d’huile. Ajouter un grand verre d’eau et tu mets à feu doux 30min de plus en couvrant.)
– Faire cuire les pates à côté
– Sortir le potimarron du four et le mixer avec l’ail, la crème et l’assaisonnement.
– Insérer la préparation et les pates dans les coques
Soupe lentille corail, courgette et lait de coco
Ingrédients :
- 1 grosse courgette
- 1Demi oignon
- 100g de lentilles corail
- 200ml de lait de coco
- 1 bouillon aux legumes
- 1 cuillère à soupe de curry doux
Instructions :
– Commencer par faire cuire les lentilles 10 minutes dans un bouillon de légumes.
– A côté faire cuire à la vapeur la courgette en rondelles et l’oignon en rondelles pendant 10 bonnes minutes.
– Lorsque tout est cuit. Égoutter les lentilles puis remettre dans la casserole, ajouter le curry, le lait de coco et le mélange courgette oignon.
– Mixer avec un mixeur plongeur et servir bien chaud !
Polenta, champignons et épinard
Ingrédients pour 2 portions :
- 100g de polenta
- 50 cl de lait
- 40g de parmesan (râpé)
- 120g de champignons de paris
- 1 gousse d’ail
- 2 œufs
- 1 poignée d’épinard frais
Instructions :
– Laver puis couper les champignons en tranches.
– Faire cuire les œufs 6 minutes dans une casserole d’eau bouillante. Une fois cuits, plonger les champignons dans de l’eau froide pour stopper la cuisson. Enlever la coquille délicatement.
– Pendant ce temps, faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle, sur feu moyen. Ajouter l’ail râpé et faites-le revenir 30 secondes, en remuant.
– Ajouter les champignons et feuilles d’épinards dans la poêle. Saler, poivrer et mélanger. Faire revenir le tout 4 à 5 minutes.
– Préparer la polenta selon les instructions du paquet.
Bon appétit 🙂
